تقنيات الاسترخاء للحصول على نوم أفضل ليلاً

🧘 تمارين التنفس العميق

التنفس العميق هو تقنية استرخاء بسيطة ولكنها قوية. فهو يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم، مما يخلق شعورًا بالهدوء. يمكن أن يساعد التدريب المستمر على تدريب جسمك على الاسترخاء بسهولة أكبر عندما تحاول النوم.

التنفس الحجابي

يُعرف التنفس الحجابي أيضًا باسم التنفس البطني، وهو يشجع على توسع الرئة بالكامل. يمكن أن تكون هذه التقنية فعالة بشكل خاص في تقليل القلق وتعزيز الاسترخاء قبل النوم.

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
• ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
• استنشق ببطء من خلال أنفك، مما يسمح لمعدتك بالارتفاع مع الحفاظ على صدرك ثابتًا نسبيًا.
• قم بالزفير ببطء من خلال فمك، مع شد عضلات بطنك.
• كرري ذلك لمدة 5-10 دقائق.

4-7-8 التنفس

تعتبر تقنية التنفس 4-7-8 طريقة أخرى ممتازة لتحفيز الاسترخاء. وهي مصممة لتهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الشعور بالهدوء.

• اجلس أو استلقي بشكل مريح.
• قم بالزفير بشكل كامل من خلال فمك، مع إصدار صوت صفير.
• أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك لمدة 4 ثوان.
• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• قم بالزفير بشكل كامل من خلال فمك لمدة 8 ثوان، مما يصدر صوت صفير.
• كرر الدورة أربع مرات على الأقل.

💪 استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد مجموعات عضلية مختلفة في جسمك ثم إرخائها. تساعدك هذه التقنية على أن تصبح أكثر وعياً بالتوتر الجسدي وتعلمك كيفية إرخائه، مما يؤدي إلى حالة أكثر استرخاءً.

كيفية ممارسة PMR

ابحث عن مكان هادئ حيث لن يزعجك أحد. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء. ركز على شد كل مجموعة عضلية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.

• ابدأ بجبهتك: قم بشد عضلات جبهتك عن طريق رفع حاجبيك، ثم قم بإرخائها.
• العينان والأنف: أغمض عينيك وشد أنفك، ثم أطلقهما.
• الفك: اضغط على فكك، ثم حرره.
• الرقبة: اضغط رأسك للخلف على السطح الذي تستلقي عليه، ثم حرره.
• الأكتاف: ارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم حررهما.
• الذراعين: اصنع قبضة بكلتا يديك، ثم أطلقها.
• الصدر: خذ نفسًا عميقًا واحبسه، مع شد عضلات صدرك، ثم أطلقه.
• المعدة: شد عضلات بطنك، ثم أرخها.
• الفخذين: شد عضلات فخذيك، ثم أرخها.
• الساقان: وجه أصابع قدميك نحو رأسك، مع شد عضلات الساق، ثم إرخائها.
• القدمين: قم بثني أصابع قدميك إلى الأسفل، ثم حررها.

🏞️التصور الموجه

تتضمن التخيلات الموجهة استخدام خيالك لإنشاء مشهد ذهني هادئ ومريح. يمكن أن تساعدك هذه التقنية على تشتيت انتباهك عن الأفكار المتسارعة وتعزيز الشعور بالهدوء.

إنشاء مشهد ذهني مريح

اختر مكانًا تجده هادئًا ومريحًا، مثل الشاطئ أو الغابة أو قمة الجبل. أغمض عينيك وتخيل نفسك في هذا المكان، مع التركيز على تفاصيل المشهد.

• ماذا ترى؟ لاحظ الألوان والأشكال والملمس من حولك.
• ماذا تسمع؟ استمع إلى أصوات الطبيعة، مثل صوت الأمواج المتلاطمة على الشاطئ أو أصوات الطيور وهي تغرد في الأشجار.
• ماذا تشتم؟ استنشق رائحة المحيط المنعشة أو رائحة الغابة الترابية.
• ماذا تشعر؟ هل تشعر بدفء الشمس على بشرتك أو النسيم البارد على وجهك.

اسمح لنفسك بالانغماس الكامل في التجربة والتمتع بإحساس السلام والهدوء.

🧘‍♀️ التأمل واليقظة

تتضمن ممارسات التأمل واليقظة التركيز على اللحظة الحالية دون إصدار أحكام. يمكن أن تساعد هذه التقنيات في تقليل التوتر وتحسين التركيز وتعزيز الاسترخاء.

التأمل الذهني

يتضمن التأمل الذهني الانتباه إلى أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك أثناء ظهورها دون الانجراف وراءها.

• اجلس بشكل مريح مع إغلاق عينيك أو خفضها بلطف.
• ركز انتباهك على أنفاسك، ولاحظ إحساس الهواء يدخل ويخرج من جسمك.
• عندما يتشتت ذهنك، قم بإعادة توجيه انتباهك بلطف إلى أنفاسك.
• تدرب لمدة 10-20 دقيقة كل يوم.

تأمل مسح الجسم

يتضمن التأمل بمسح الجسم جلب الوعي إلى أجزاء مختلفة من جسمك، وملاحظة أي أحاسيس دون حكم.

• استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك وساقيك غير متقاطعتين.
• أغمض عينيك وركز انتباهك على أصابع قدميك. لاحظ أي إحساس، مثل الوخز أو الدفء أو الضغط.
• قم بتحريك انتباهك تدريجيًا إلى جميع أجزاء جسمك، مع التركيز على كل جزء على حدة.
• استمر حتى تصل إلى قمة رأسك.
• تدرب لمدة 20-30 دقيقة.

✍️ تدوين اليوميات للاسترخاء

يمكن أن تكون كتابة اليوميات أداة قوية للاسترخاء وتحضير عقلك للنوم. إن تدوين أفكارك ومشاعرك يسمح لك بمعالجتها، مما يقلل من الفوضى العقلية التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا.

أنواع تدوين اليوميات

هناك طرق مختلفة لتدوين اليوميات. جرب حتى تجد ما يناسبك. الاتساق هو المفتاح لجني الفوائد.

• تدوين الامتنان: ركز على الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. يمكن أن يؤدي هذا إلى تغيير تفكيرك إلى حالة أكثر إيجابية واسترخاءً.
• الكتابة الحرة: اكتب ببساطة أي شيء يخطر ببالك دون أن تراقب نفسك. هذا من شأنه أن يساعد في إطلاق العنان للمشاعر المكبوتة.
• تدوين حل المشكلات: اكتب عن أي مشكلات تواجهها واستكشف الحلول المحتملة. يمكن أن يوفر هذا الوضوح ويقلل من القلق.

حتى مجرد بضع دقائق من كتابة المذكرات قبل النوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك.

🎧 الاستماع إلى الموسيقى أو الأصوات الهادئة

يمكن للأصوات الهادئة أن تخفي الضوضاء المشتتة وتعزز الاسترخاء بشكل فعال. كما أن بعض أنواع الموسيقى والأصوات المحيطة تساعد بشكل خاص على النوم.

أنواع الأصوات المهدئة

جرّب أصواتًا مختلفة لتجد ما يناسبك ويساعدك على الاسترخاء. ضع في اعتبارك الخيارات التالية:

• الموسيقى الكلاسيكية: يمكن للموسيقى الكلاسيكية ذات الإيقاع البطيء أن تخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم.
• أصوات الطبيعة: يمكن للأصوات مثل صوت المطر أو أمواج المحيط أو أجواء الغابة أن تكون مهدئة للغاية.
• الضوضاء البيضاء: يمكنها إخفاء الأصوات المشتتة وإنشاء خلفية متناسقة وهادئة.
• النبضات الثنائية: يمكن لهذه الأصوات أن تؤثر على نشاط الموجات الدماغية وتعزز الاسترخاء.

استخدم سماعات الرأس أو جهاز الصوت لإنشاء بيئة سمعية هادئة تساعد على النوم.